توهان جي پهرين سواري کان وٺي مڪمل گئس جي وقفن تائين، منظم اندروني سائيڪلنگ لاءِ هڪ سطح جي سطح جي رهنمائي
ٽي ايل؛ ڊاڪٽر:هڪ سٺو اسٽيشنري سائيڪل پلان ٽن ليور تي ٻڌل هوندو آهي جيڪي توهان ڪنٽرول ڪندا آهيو: توهان ڪيتري دير تائين سواري ڪندا آهيو، توهان ڪيتري سختي سان ڌڪيندا آهيو، ۽ توهان ڪيترا ڀيرا ظاهر ٿيندا آهيو. شروعات ڪندڙن کي هفتي ۾ ٻه کان ٽي ڀيرا 15-20 منٽن جي آسان پيڊلنگ سان شروع ڪرڻ گهرجي ۽ هر هفتي ۾ تقريباً 5 منٽ يا هڪ سيشن شامل ڪرڻ گهرجي. 1-10 اسڪيل تي سمجھيل ڪوشش هڪ مڪمل طور تي ايماندار شدت گيج آهي، ۽ مستحڪم سواري 4-6 جي لڳ ڀڳ آهي جڏهن ته وقفو برسٽ 8-9 تائين چڙهندا آهن. وچولي سوار ٽيمپو ۽ حد جي ڪم مان سڀ کان وڌيڪ فائدو حاصل ڪندا آهن، جڏهن ته ترقي يافته سوارن کي منظم HIIT ۽ ٽباٽا سيشن جي ضرورت هوندي آهي. هفتي ۾ هڪ يا ٻه سخت وقفو ڏينهن، انهن جي وچ ۾ بحالي سان، وچولي ڪوشش تي هر سيشن کي پيسڻ کان روڪي ٿو.
اسٽيشنري بائيڪ ورڪ آئوٽ پلان کي اصل ۾ ڇا ڪم ڪري ٿو؟
گھڻن ماڻهن کي پيچيده پروگرام جي ضرورت ناهي؛ انهن کي هڪ ورجائيندڙ structure ۽ ايندڙ سيشن کي آخري کان ٿورو سخت بڻائڻ لاءِ هڪ سبب جي ضرورت آهي. هڪ منصوبو تڏهن ڪم ڪري ٿو جڏهن اهو ٽن اصولن جو احترام ڪري ٿو. پهريون، شدت سمجھيل ڪوشش سان مقرر ڪئي ويندي آهي، نه ته ڪنهن من ماني مزاحمت جي تعداد سان. ٻيو، حجم بتدريج وڌندو آهي، ڇاڪاڻ ته جسم صرف تڏهن دٻاءُ سان مطابقت رکي ٿو جڏهن دٻاءُ ننڍين، بحالي لائق دوائن ۾ وڌي ٿو. ٽيون، منصوبو سوار جي موجوده سطح سان ملندو آهي، ڇاڪاڻ ته هڪ شروعاتي اسپرنٽ ۾ اڇلائي ڇڏي ٿو، ۽ هڪ ترقي يافته سوار آسان اسپن تي رکيل جمود جو شڪار ٿي ويندو آهي.
بورگ 1-10 اسڪيل تي ماپيل ڪوشش، انڊور سائيڪلنگ ۾ سڀ کان گهٽ درجه بندي وارو اوزار آهي، ڇاڪاڻ ته اهو توهان سان گڏ هر سائيڪل ۽ هر مزاحمتي سيٽنگ تي سفر ڪندو آهي.4-5 جي ريٽنگ جو مطلب آهي ته توهان ڳالهه ٻولهه ڪري سگهو ٿا، 6-7 جو مطلب آهي صرف ننڍا جملا، ۽ 8-9 جو مطلب آهي ته ڳالهائڻ ٽيبل کان ٻاهر آهي. ڪيڊنس، جيڪو في منٽ گردش (RPM) ۾ ماپيو ويندو آهي، ٻيو ڊائل آهي: مستحڪم سواري لاءِ 60-80 RPM، تيز ڪم لاءِ 80-100 RPM ۽ مٿي. وقت ۽ فريڪوئنسي تصوير کي مڪمل ڪن ٿا.
مون هڪ ڏهاڪي کان وڌيڪ وقت ٽن براعظمن تي جم ۾ ماڻهن کي سائيڪل هلائيندي ڏٺو آهي، ۽ جيڪي سوار بهتر ٿين ٿا اهي ڪڏهن به بهترين ڪنسول وارا نه هوندا آهن. اهي اهي آهن جن وٽ هڪ پلان لکيل آهي ۽ ظاهر ٿيڻ جي عادت آهي. هي گائيڊ توهان کي اهو پلان ڏئي ٿو، سطح جي لحاظ کان، ۽ هيٺ ڏنل هر معمول ساڳيا ٻه ڊائل استعمال ڪري ٿو: سيڊل تي وقت ۽ ڪوشش جيڪا توهان محسوس ڪري سگهو ٿا.
پيڊل هلائڻ کان اڳ سيٽ اپ ڪريو: ٻن منٽن جي سائيڪل جي چڪاس
اڌ خراب سائيڪل جا تجربا جيڪي مان حل ڪريان ٿو اهي بلڪل فٽنيس مسئلا نه آهن؛ اهي فٽ مسئلا آهن. ٽي ترتيبون ٻه منٽ وٺن ٿيون ۽ سواري جي احساس بابت سڀ ڪجهه بدلائي ڇڏين ٿيون.
- سيٽ جي اوچائي.پيڊل اسٽروڪ جي تري ۾، توهان جو گوڏو نرم موڙ سان لڳ ڀڳ سڌو هجڻ گهرجي. تمام گهٽ ۽ گوڏن کي ڌڪ لڳندو؛ تمام گهڻو مٿي ۽ هپس هڪ ٻئي کان ٻئي پاسي جهڪي ويندا.
- سيٽ جو مفاصلو.ٽي وڳي پيڊل هلائڻ سان، توهان جو اڳيان گوڏو پيڊل جي وچ کان تقريباً مٿي هجڻ گهرجي. اهو گوڏن کي دٻاءُ کان بچائيندو آهي.
- هينڊل بار تائين پهچ.هلڪو گرفت ۽ ڪُهن جو موڙ آرام سان رکو، ته جيئن ڏهن منٽن کان پوءِ ڪلها ڪنن ڏانهن نه چڙهن.
هڪ چڱي طرح ٺهيلگھر جي مقناطيسي سڌي سائيڪلهن ترتيب ڏيڻ واري جاميٽري جي چوڌاري ٺهيل آهي، ۽ ان کي صحيح ڪرڻ ورزش کان وڌيڪ اهم آهي، ڇاڪاڻ ته هڪ ڏکوئيندڙ پهرين سواري هڪ منصوبو آهي جيڪو توهان خميس تائين ڇڏي ڏيندا. پٺي يا گوڏن جي مسئلن سان سوارن لاءِ، هڪبيٺل سائيڪلپوزيشن کي مڪمل طور تي تبديل ڪري ٿو، هيٺين پٺي کي سهارو ڏئي ٿو ۽ جوڑوں تان لوڊ پکيڙي ٿو، اهو ئي سبب آهي جو ڪيترائي شروعاتي ۽ وڏي عمر وارا سوار ان کي چونڊيندا آهن.
شروعاتي معمولات: پهرين بنياد ٺاهيو
شروعاتي مرحلي ۾ هڪ ڪم آهي: 30 منٽن جي مسلسل پيڊلنگ کي عام محسوس ڪرائڻ. اهو پورو مقصد آهي، ۽ اهو چار هفتن جو مستحق آهي، هڪ نه. هيٺ ڏنل جدول هر سيشن کي گفتگو واري علائقي ۾ رکي ٿو ته جيئن جسم ڪنهن جي تڪليف کان اڳ موثر طريقي سان هلڻ سکي.
| هفتو | هر هفتي سيشن | في سيشن جو عرصو | ڪيڊنس | ڪوشش (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 منٽ | 60-70 آر پي ايم | 4 |
| 2 | 3 | 20 منٽ | 60-70 آر پي ايم | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 منٽ | 65-75 آر پي ايم | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 منٽ | 70-80 آر پي ايم | 5 |
ڪوشش بورگ 1-10 اسڪيل استعمال ڪري ٿي، جتي 4-5 سوار کي آرام سان گفتگو ڪندڙ رکي ٿو.
مزاحمت کي ايتري هلڪو رکو جو پوري سيشن لاءِ آساني سان پيڊل هلائي سگهجي، ۽ ڪلاڪ جي رفتار سان ڊوڙڻ جي خواهش کي روڪيو. انهن چئن هفتن جو مقصد شدت نه پر تعدد ۽ عادت آهي.ڇاڪاڻ ته هڪ آسان سواري جيڪا توهان ورجائيندا آهيو اها هڪ سخت سواري کان وڌيڪ هوندي آهي جنهن کان توهان پاسو ڪندا آهيو، شروعاتي مرحلو جان بوجھ ڪري تسلسل لاءِ جوش کي قربان ڪري ٿو.چوٿين هفتي جي آخر تائين، ڪوشش 5 تي 30 منٽن جي سواري پهرين هفتي جي مقابلي ۾ وارم اپ وانگر محسوس ٿيڻ گهرجي.
وچولي معمولات: ٽيمپو ۽ حد جو ڪم شامل ڪريو
هڪ ڀيرو 30 منٽن جي آسان سواري معمول بڻجي ويندي آهي، ته پوءِ ايندڙ فائدا صرف هيٺ ۽ صرف بي آرامي واري ڪناري تي وقت گذارڻ سان ايندا آهن. وچولي سوارن کي بحالي لاءِ هڪ يا ٻه آسان سيشن رکڻ گهرجن، پوءِ ٻن سخت فارميٽ ۾ پرت ڪرڻ گهرجي: ٽيمپو ۽ حد.
- ٽيمپو سواري (30-40 منٽ):مکيه بلاڪ لاءِ 80-90 RPM تي 6-7 ڪوشش رکو، هڪ رفتار جيڪا چئلينجنگ آهي پر پائيدار آهي. هي مستحڪم برداشت جو واحد بهترين بلڊر آهي.
- حد جا وقفا (30 منٽ):وارم اپ کان پوءِ، 7-8 جي ڪوشش تي 8-10 منٽن جون 2-3 ڪوششون مڪمل ڪريو، 3-4 منٽن جي آسان گھمڻ سان الڳ ڪريو. اهو جسم کي ٿڪاوٽ جي شين کي تيزيءَ سان صاف ڪرڻ سيکاري ٿو.
- منفي ورهايل سواري (30 منٽ):ٻئي اڌ ۾ پهرين کان ٿورو وڌيڪ سخت سواري ڪريو، آخري 5 منٽن کي ڪوشش سان ختم ڪريو 8. رفتار جي مشق هر ٻئي ورزش ۾ ڪامياب ٿيندي آهي.
| ڏينهن | فارميٽ | مکيه بلاڪ | ڪوشش |
|---|---|---|---|
| سومر | ٽيمپو | 30 منٽ لڳاتار | 6-7 |
| اربع | حد جا وقفا | 2 x 10 منٽ مشڪل / 4 منٽ آسان | 7-8 |
| جمع | منفي ورڇ | 30 منٽ، جلدي ختم ڪريو | 5 کي 8 تائين وڌائڻ |
| هفتيوار (اختياري) | آسان اسپن | 30-40 منٽ | 4-5 |
ٻہ ڏکيا ڏينهن ۽ ٻہ آسان ڏينهن گھڻن انٽرميڊيٽ لاءِ مٺي جاءِ آهي. جيڪڏهن توهان صرف ٽي سيشن منظم ڪري سگهو ٿا، ته آسان اسپن ڇڏي ڏيو، ڪڏهن به وقفو نه.ڇاڪاڻ ته سخت سيشن موافقت کي هلائيندا آهن ۽ آسان سيشن ان کي فعال ڪندا آهن، آسان ڪم کي ڪٽڻ هڪ غلطي آهي جيڪا گهڻا ماڻهو مشڪل طريقي سان سکڻ کان اڳ هڪ ڀيرو ڪندا آهن.
ترقي يافته معمولات: HIIT، تباتا، ۽ اسپرنٽ پرامڊس
ترقي يافته سوارن کي شدت جي ضرورت هوندي آهي جيڪا هڪ مستحڪم پيڊل اسٽروڪ تائين پهچي نه سگهي. مختصر، وڌ کان وڌ ڪوششون تيز رفتار عضلاتي فائبرن کي ڀرتي ڪن ٿيون ۽ اهڙي قسم جي آڪسيجن قرض پيدا ڪن ٿيون جيڪو سيشن ختم ٿيڻ کان پوءِ انجن کي ساڙيندو رهي ٿو.1996 کان اصل تباتا مطالعوڏيکاريو ويو ته صرف چار منٽن جي وڌ ۾ وڌ وقفن اينروبڪ ۽ ايروبڪ فائدا پيدا ڪيا جيڪي ڊگهي مستحڪم تربيت جي مقابلي ۾ آهن، اهو ئي سبب آهي ته اڄ اسپن اسٽوڊيوز ۾ فارميٽ برقرار آهي.
| فارميٽ | بناوت | ڪُل وقت | بهترين لاءِ |
|---|---|---|---|
| ٽباٽا | 8 x 20 سيڪنڊ آل آئوٽ / 10 سيڪنڊ آرام | 4 منٽ (وڌ ۾ وڌ وارم اپ ۽ ڪولڊ ڊائون) | چوٽي جي طاقت، وقت جي تنگ ڏينهن |
| 30/30 ايڇ آءِ آءِ ٽي | 10 x 30 سيڪنڊ سخت / 30 سيڪنڊ آسان | 10 منٽ ڪم جو بلاڪ | رفتار برداشت، ليڪٽيٽ رواداري |
| اسپرنٽ پرامڊ | 10-20-30-20-10 سيڪنڊ، برابر آرام | 12-15 منٽ | رفتار، ذهني مضبوطي |
| نقلي چڙهڻ | 3-4 x 5 منٽ وڏي مزاحمت تي، 50-60 RPM | 20-25 منٽ | ٽنگن جي طاقت، عضلاتي برداشت |
ٻہ اصول ترقي يافته ڪم کي پيداواري رکن ٿا. پهريون، هفتي ۾ ٻن ڏينهن تي تيز شدت وارن ڏينهن کي محدود ڪريو ۽ انهن کي ڪڏهن به پوئتي نه هٽايو، ڇاڪاڻ ته فائدو بحالي دوران ايندو آهي، نه ته اسپرنٽ دوران. ٻيو، ڪنهن به وڌ کان وڌ ڪوشش کان اڳ صحيح طرح سان گرم ڪريو؛ ٿڌيون ٽنگون ۽ تباتا نه گڏجن ٿا.هوا يافين سائيڪلپوري ڪوشش کي اهڙي طرح انعام ڏئي ٿو جيئن صرف مقناطيسي مشينون نه ٿيون ڏئي سگهن، ڇاڪاڻ ته مزاحمت هر اضافي واٽ سان وڌي ٿي، هر اسپرنٽ کي ايماندار موٽ ۾ تبديل ڪري ٿي.سوارن لاءِ جيڪي پرستار جي شدت چاهين ٿا، TAIKEE پرستار سائيڪل لائن ان لاءِ خاص طور تي ٺاهيل آهي.
گول جي لحاظ کان ٽي هفتيوار منصوبا
ساڳيا ٽي هفتيوار سيشن ٽن طريقن سان ترتيب ڏئي سگهجن ٿا ان تي منحصر آهي ته توهان ڇا ڳولي رهيا آهيو. چربی جو نقصان تعدد ۽ ڪل هفتيوار حجم تي ڀاڙي ٿو؛ برداشت ڊگهي مستقل سواري تي ڀاڙي ٿو؛ رفتار وقفن تي ڀاڙي ٿي. هتي هفتو ڪيئن بدلجي ٿو.
| مقصد | سيشن 1 | سيشن 2 | سيشن 3 | سيشن 4 |
|---|---|---|---|---|
| چربی گھٽائڻ | مستحڪم 30 منٽ (5) | وقفو 24 منٽ (8/3) | مستحڪم 35 منٽ (5) | آسان 30 منٽ (4) |
| برداشت | ڊگهو مستحڪم 45-60 منٽ (5-6) | رفتار 35 منٽ (6-7) | ڊگهو مستحڪم 45 منٽ (5) | اختياري آسان اسپن |
| رفتار | اسپرنٽ پرامڊ 15 منٽ (9) | رفتار 30 منٽ (6-7) | تباتا يا 30/30 (8-9) | بحالي اسپن 20 منٽ (4) |
قوس ۾ انگ 1-10 پيماني تي ڪوشش آهن؛ وقفي قطارون سخت/بحالي ڪوشش ڏيکارين ٿيون.
هڪ منصوبو، هڪ مقصد، ڇهه کان اٺ هفتا اڳ سوئچنگ. هڪ ئي وقت ٽنهي جو پيڇو ڪرڻ انهن مان ڪو به حاصل ڪرڻ جو تيز ترين طريقو آهي.
ترقي پسند اوورلوڊ قاعدو
ترقي صرف اوورلوڊ آهي، منظم آهي. جيڪڏهن ڪا سواري اڄ به ايتري ئي ڏکي لڳي ٿي جيتري هڪ مهينو اڳ هئي، ته پوءِ توهان موافقت اختيار ڪري ورتي آهي ۽ منصوبو ڪم ڪرڻ بند ڪري ڇڏيو آهي.هر هفتي تقريبن 10 سيڪڙو حجم وڌائڻ هڪ محفوظ، سٺي نموني سان سهڪار ڪيل هدايت آهي، ڇاڪاڻ ته ننڍا جمپ نظرانداز ڪيا ويندا آهن ۽ وڏا جمپ زخم کي دعوت ڏيندا آهن.
هڪ مقرر ترتيب ۾ دٻاءُ شامل ڪريو. پهرين وقت وڌايو، پنهنجي دستياب شيڊول تائين. پوءِ ساڳئي ڪيڊنس کي برقرار رکندي مزاحمت وڌايو. صرف پوءِ سيشن اندر ڪوشش جي سطح کي وڌيڪ زور ڏيندي شدت وڌايو. هي تسلسل جوڑوں ۽ دل جي نظام کي قدم قدم تي ترقي ڪندو رهي ٿو، بجاءِ گوڏن کي هڪ چيڪ ڪيش ڪرڻ لاءِ چوڻ جي جيڪو ڦڦڙن کي ڍڪي نه ٿو سگهي. اسان جو پنهنجو پائلٽ ڊيٽا منطق جي حمايت ڪري ٿو: ڏهن هفتن جي TAIKEE گهر-سائيڪل پروگرام ۾، 42 سوارن هڪ ترقي پسند منصوبي تي عمل ڪندي پنهنجي سراسري سيشن کي 18 کان 34 منٽن تائين وڌايو، ۽ ساڳئي مزاحمت جي سطح جيڪا 6.8 جي شروعات وانگر محسوس ٿي هئي جيئن آخر تائين 4.9 پڙهي وئي. مشين تبديل نه ٿي. سوار ڪيو.
پنج نوان رانديگر غلطيون جيڪي ترقي کي روڪين ٿيون
- تمام گهڻو، تمام جلد.پهرين هفتي جي مقدار کي ٻيڻو ڪرڻ بهادري وارو محسوس ٿئي ٿو ۽ گوڏن ۾ سور ۽ هڪ گم ٿيل هفتيوار ۾ ختم ٿئي ٿو. 10 سيڪڙو جو قاعدو هن سبب لاءِ موجود آهي.
- گھوسٽ پيڊلنگ.100 RPM تي بغير ڪنهن مزاحمت جي گھمڻ مصروف نظر اچي ٿو ۽ گهٽ حاصل ڪري ٿو. ايتري ٽينشن شامل ڪريو جو هر انقلاب جو ڪجهه مطلب هجي.
- ساڳي سواري هميشه لاءِ.هڪ آرامده ورزش کي ورجائڻ تربيت نه پر سار سنڀال آهي. هر ڪجهه هفتن ۾ منصوبو تبديل ڪرڻو پوندو.
- بُڪ اينڊس کي ڇڏي ڏيڻ.ٿڌي سخت ڪوششن ۾ سڌو ٽپو ڏيڻ، پوءِ ٿڌي ٿيڻ کان سواءِ هيٺ لهڻ، اهڙي طرح معمولي ٽنگون حقيقي زخم بڻجي وينديون آهن.
- آرام جا ڏينهن نه.تندرستي سيشنن جي وچ ۾ ٺاهي ويندي آهي، انهن دوران نه. ٻه سخت ڏينهن ۽ حقيقي بحالي هر ڀيري پنجن وچولي ڏينهن کان وڌيڪ هوندي آهي.
بحالي، ڊي لوڊ هفتا، ۽ اهي منصوبي ۾ ڇو شامل آهن
هر چوٿين هفتي، تربيتي لوڊ کي 30-40 سيڪڙو گهٽايو ۽ جسم کي گذريل ٽن هفتن جي ڪم جو حساب ڏيڻ ڏيو. هي هڪ ڊي لوڊ آهي، ۽ اهو هڪ پرجوش سوار کي غلط محسوس ٿئي ٿو، اهو ئي سبب آهي جو گهڻا ماڻهو ان کي ڇڏي ڏين ٿا.ڇاڪاڻ ته موافقت تربيت دوران نه پر آرام دوران ٿيندي آهي، هڪ ڊي لوڊ هفتو اهو آهي جڏهن گذريل ٽن هفتن جي ترقي اصل ۾ ظاهر ٿئي ٿي.
ڊي لوڊ دوران حرڪت ڪندا رهو، پر ان کي آسان رکو: ننڍا سيشن، گهٽ ڪوشش، شايد سواري جي بدران هڪ سير يا اسٽريچ. توهان کي ايندڙ هفتي تيز محسوس ڪندي واپس اچڻ گهرجي، مجرم نه. سوار جيڪي مسلسل ڊي لوڊ شيڊول ڪندا آهن اهي هڪ سال بعد به بهتر ٿيندا آهن؛ سوار جيڪي مسلسل پيسندا آهن اهي بهار جي ڪناري تي هوندا آهن.
ڪيئن خبر پوي ته منصوبو ڪم ڪري رهيو آهي
جيڪڏهن توهان صرف پيمانو چيڪ ڪريو ٿا ته سائيڪل تي ترقي کي ياد ڪرڻ آسان آهي، ڇاڪاڻ ته جسماني وزن جي حرڪت کان گهڻو اڳ فٽنيس بهتر ٿي ويندي آهي. ٽن سگنلن کي ٽريڪ ڪريو جيڪي هفتن اندر تربيت جو جواب ڏين ٿا، ۽ انهن کي هر روز جي بدران هر ٻن هفتن ۾ چيڪ ڪريو.
| سگنل | ڇا ٽريڪ ڪجي | هڪ صحتمند رجحان |
|---|---|---|
| مقرر مزاحمت تي ڪوشش | ساڳئي مزاحمت ۽ ڪيڊنس لاءِ درجه بندي (1-10) | 6-8 هفتن ۾ 1-2 پوائنٽس گهٽجي ٿو. |
| سواري جو عرصو | سڀ کان ڊگهو آرامده مستحڪم سيشن | مسلسل وڌندو آهي، پوءِ ڊيزائن جي لحاظ کان پليٽو |
| بحالي جي رفتار | سخت وقفي کان پوءِ ساهه کڻڻ لاءِ منٽ | هفتي کان هفتي گهٽائي ٿو |
ڇاڪاڻ ته پهرين ٻه سگنل ٽن هفتن اندر بهتر ٿين ٿا، اهي هڪ متحرڪ سوار جو ثبوت ڏين ٿا ته منصوبو ڪنهن به آئيني يا پيماني جي تعاون کان گهڻو اڳ ڪم ڪري رهيو آهي.جيڪڏهن ساڳئي مزاحمت تي ڪوشش گهٽجي رهي آهي ۽ بحالي تيز ٿي رهي آهي، ته تربيت بلڪل اتي پهچي رهي آهي جتي ان کي گهرجي. جيڪڏهن ٻئي لڳاتار ٻن چڪاسن لاءِ روڪيا وڃن، ته اهو وقت آهي ته مٿي ڏنل ترقي پسند اوورلوڊ تسلسل سان منصوبي کي اڳتي وڌايو وڃي.
اسٽيشنري سائيڪل ورزش منصوبن بابت اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
هڪ شروعاتي کي ڪيتري وقت تائين اسٽيشنري سائيڪل هلائڻ گهرجي؟
هڪ شروعات ڪندڙ کي هفتي ۾ ٻه کان ٽي ڀيرا هلڪي کان وچولي ڪوشش سان 15-20 منٽن جي سيشن سان شروع ڪرڻ گهرجي (1-10 بورگ اسڪيل تي تقريباً 4-5)، پوءِ هر هفتي تقريباً 5 منٽ يا هڪ سيشن شامل ڪريو. گهڻا شروعات ڪندڙ چار هفتن اندر آرامده 30 منٽن جي سواري تائين پهچي ويندا آهن.
ڇا اسٽيشنري سائيڪل تي روزانو 30 منٽ ڪافي آهن؟
گھڻن ماڻهن لاءِ، ڏينهن ۾ 30 منٽ فٽنيس کي بهتر بڻائڻ ۽ وزن جي انتظام کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ ڪافي کان وڌيڪ آهن، خاص طور تي جيڪڏهن هر هفتي ڪجهه سيشن وڌيڪ ڪوشش سان ڪيا وڃن. مهينن ۾ تسلسل ڪنهن به هڪ سيشن جي ڊيگهه کان گهڻو اهم آهي، ۽ هفتي ۾ ڪجهه ڀيرا 20-30 منٽ به ماپي سگهجن ٿا نتيجا پيدا ڪن ٿا.
شروعاتي لاءِ سٺي اسٽيشنري سائيڪل ورزش ڇا آهي؟
هڪ سٺي شروعاتي ورزش 20 منٽن جي آهي جيڪا 60-80 RPM جي چوڌاري هڪ مستحڪم، گفتگو جي ڪوشش تي هلڪي مزاحمت سان ٿيندي آهي، جيڪا هڪ مختصر آسان کولڊ ڊائون سان ختم ٿيندي آهي. هر هفتي 5 منٽ شامل ڪريو جيستائين سواري 30 منٽن تائين پهچي وڃي، ڪوشش کي ايتري گهٽ رکو جو پيڊلنگ دوران ڳالهائي سگهجي.
مون کي اسٽيشنري سائيڪل تي ڪيترا ڀيرا HIIT ڪرڻ گهرجي؟
تيز شدت واري وقفي جي تربيت تمام گهڻي گهربل آهي، تنهن ڪري گھڻن سوارن لاءِ هفتي ۾ هڪ کان ٻه HIIT سيشن ڪافي آهن، انهن جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 48 ڪلاڪ بحالي جو وقت هوندو آهي. شروعات ڪندڙن کي وقفو شامل ڪرڻ کان پهريان چار کان ڇهن هفتن لاءِ بنياد ٺاهڻ گهرجي، پوءِ مختصر ڪوششن ۽ ڊگهي آرام سان شروع ڪرڻ گهرجي.
ڇا اسٽيشنري سائيڪل مون کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي؟
ها. هڪ اسٽيشنري سائيڪل جسم جي وزن ۽ ڪوشش تي منحصر ڪري 30 منٽن ۾ 250-500 ڪيلوريون ساڙي ٿي، ۽ اهو بار بار سيشن لاءِ ڪافي گهٽ اثر وارو آهي. وزن گھٽائڻ اڃا تائين مجموعي توانائي جي توازن تي منحصر آهي، تنهن ڪري سڀ کان وڏا نتيجا مناسب کائڻ جي عادتن سان مسلسل سواري کي گڏ ڪرڻ سان ملندا آهن.
اسٽيشنري سائيڪل تي مون کي ڪهڙي ڪيڊنس (RPM) جو مقصد رکڻ گهرجي؟
مسلسل برداشت واري سواري لاءِ 60-80 RPM ۽ تيز وقفن ۽ رفتار جي ڪم لاءِ 80-100 RPM يا ان کان وڌيڪ جو مقصد رکو. ڪيڊنس ذاتي آهي، تنهن ڪري بهترين هدف اها رفتار آهي جيڪا توهان سيڊل ۾ ٽپو ڏيڻ کان سواءِ آساني سان برقرار رکي سگهو ٿا؛ پنهنجي آرامده ڪيڊنس کي بتدريج مٿي ڌڪڻ سان ڪارڪردگي بهتر ٿئي ٿي.
مون کي ڪيئن خبر پوندي ته مان دل جي شرح مانيٽر کان سواءِ ڪافي محنت ڪري رهيو آهيان؟
1-10 پيماني تي سمجھيل ڪوشش استعمال ڪريو. 4-5 جي درجه بندي جو مطلب آهي ته توهان آرام سان ڳالهائي سگهو ٿا، 6-7 جو مطلب آهي ته توهان مختصر جملن ۾ ڳالهائي سگهو ٿا، ۽ 8-9 جو مطلب آهي ته ڳالهائڻ تقريبن ناممڪن آهي. گهڻيون مستحڪم سواريون 4-6 جي چوڌاري ويهڻ گهرجن، مختصر دفن لاءِ وقفا 8-9 تائين چڙهڻ سان.
هيٺين لائن:بهترين اسٽيشنري بائيڪ پلان اهو آهي جيڪو توهان پيروي ڪري سگهو ٿا. جتان آهيو اتان شروع ڪريو، هر هفتي تقريباً 10 سيڪڙو شامل ڪريو، گهڻيون سواريون گفتگو واري رکو ۽ انهن مان هڪ يا ٻه واقعي سخت، ۽ هر چوٿين هفتي ۾ هڪ هلڪو هفتو وٺو. اهو اٺن هفتن تائين ڪريو ۽ مشين ڪم ڪرڻ بند ڪري ڇڏيندي ۽ عادت ٿيڻ شروع ڪندي.
حوالا ۽ ٻاهرين ذريعا
1. آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن- ورزش پروگرامنگ ۽ ترقي جي هدايتون
2. آمريڪي ڪائونسل آن ايڪسرسائيز- انڊور سائيڪلنگ پروگرامنگ ۽ سمجھيل مشق
3. تباتا ۽ ٻيا، راندين ۽ ورزش ۾ دوائون ۽ سائنس (1996)- تيز شدت واري وقفي وقفي سان تربيت
4. مايو ڪلينڪ— تيز شدت واري وقفي جي تربيت: فائدا ۽ حفاظت
5. عالمي صحت جو ادارو- بالغن لاءِ جسماني سرگرمي جون هدايتون
پوسٽ جو وقت: آگسٽ-20-2026