روئنگ مشين ورزش جو منصوبو: 30 ڏينهن جي فٽنيس چئلينج جا نتيجا

هفتو پهريون: اسٽروڪ فائونڊيشن ۽ ايروبڪ بيس

پهرين هفتي ۾ شدت جي ڀيٽ ۾ فالج جي ميڪينڪس کي ترجيح ڏني ويندي آهي. روئنگ تقريبن 86 سيڪڙو کنڊ جي عضلاتي ڪاميٽي کي چار مرحلن واري ترتيب ذريعي مشغول ڪري ٿي: پڪڙڻ، ڊرائيو ڪرڻ، ختم ڪرڻ، ۽ بحالي. فائونڊيشن هفتي دوران هن ترتيب کي صحيح طريقي سان سکڻ معاوضي جي نمونن کي روڪي ٿو جيڪي بعد جي هفتن ۾ ڪارڪردگي کي محدود ڪن ٿا.

سيشن	مدت	فالج جي شرح	فارميٽ	ٽارگيٽ آر پي اي (1-10)
ڏينهن 1	10 منٽ	18-20 ايس پي ايم	مستحڪم حالت، ٽنگ ڊرائيو تي ڌيان ڏيو.	3-4
ڏينهن 2	آرام ڪريو	-	هلڪو اسٽريچنگ	-
ڏينهن 3	12 منٽ	18-20 ايس پي ايم	3 منٽ وارم اپ، 6 منٽ اسٽيڊي، 3 منٽ ڪولڊ ڊائون	4-5
ڏينهن 4	آرام ڪريو	-	فعال بحالي وارو پنڌ 15-20 منٽ	-
ڏينهن 5	12 منٽ	20-22 ايس پي ايم	پرامڊ: 2 منٽ وچولي، 1 منٽ روشني، ورجايو	4-5
ڏينهن 6	15 منٽ	20-22 ايس پي ايم	مستحڪم حالت، مسلسل تقسيم وقت برقرار رکو	5
ڏينهن 7	آرام ڪريو	-	مڪمل بحالي	-

آر پي اي = بورگ سي آر 10 اسڪيل تي سمجھيل مشق جي درجه بندي.

پهرين هفتي ۾ فالج جي شرح 22 ايس پي ايم کان گهٽ رهي ٿي ته جيئن ارادي سان ٽيڪنڪ کي مجبور ڪيو وڃي. هن مرحلي تي وڌيڪ فالج جي شرح بحالي واري مرحلي کي تيز ڪرڻ، فالج جي ڊيگهه کي گهٽائڻ ۽ زخم جي خطري کي وڌائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿي. استعمال ڪندڙن کي پروگرام جي مدت لاءِ بنيادي حوالي طور پنهنجي 500 ميٽر اسپلٽ ٽائيم جي نگراني ڪرڻ گهرجي.

هفتو ٻيو: وقفو تعارف ۽ شرح بلڊنگ

ٻئي هفتي ۾ دل جي طلب کي وڌائڻ لاءِ منظم وقفي جي تربيت متعارف ڪرائي وئي آهي. وڌيڪ ۽ گهٽ شدت وارن حصن جي وچ ۾ متبادل جسم کي ليڪٽيٽ کي وڌيڪ موثر طريقي سان صاف ڪرڻ ۽ ڪوششن جي وچ ۾ تيزيءَ سان بحال ٿيڻ جي تربيت ڏئي ٿو. هر سيشن ۾ مکيه ورزش بلاڪ جي چوڌاري 3 منٽ وارم اپ ۽ 2 منٽ ڪولڊ ڊائون شامل آهي.

سيشن	ڪم جو عرصو	فالج جي شرح	ڪم/آرام	ڪُل وقت
ڏينهن 8	15 منٽ	22-24 ايس پي ايم	3 منٽ مسلسل / 1 منٽ ڌڪ	18 منٽ
ڏينهن 9	آرام ڪريو	-	هلڪو اسٽريچنگ، فوم رولنگ	-
ڏينهن 10	18 منٽ	22-24 ايس پي ايم	4 x 2 منٽ وچولي / 1 منٽ روشني	21 منٽ
ڏينهن 11	آرام ڪريو	-	فعال بحالي	-
ڏينهن 12	20 منٽ	24-26 ايس پي ايم	5 x 2 منٽ وچولي / 1 منٽ روشني	24 منٽ
ڏينهن 13	15 منٽ	22 ايس پي ايم	مستحڪم حالت، شرح ڪيپ لاڳو ڪئي وئي	18 منٽ
ڏينهن 14	آرام ڪريو	-	مڪمل بحالي	-

ڪم/آرام جي ڪالم ۾ آرام جا وقفا 18-20 ايس پي ايم تي هلڪي رفتار استعمال ڪن ٿا.

ٻئي هفتي ۾ 2:1 جو ڪم ۽ آرام جو تناسب وقفن ۾ ٽيڪنڪ کي برقرار رکڻ لاءِ ڪافي بحالي فراهم ڪري ٿو. جيڪي صارف آرام کي ڪافي نه سمجهن ٿا انهن کي ڪم جي شدت کي گهٽائڻ بدران روشني جي پيڊلنگ واري حصي کي 30 سيڪنڊن تائين وڌائڻ گهرجي. ڪم جي وقفن دوران پاور آئوٽ پُٽ برقرار رکڻ غير ارادي اسٽروڪ ريٽ جي هدفن کي مارڻ کان وڌيڪ اهم آهي.

ٽيون هفتو: برداشت جي واڌ ۽ شرح جي صلاحيت

ٽيون هفتو شدت برقرار رکندي ڪل سيشن جي مقدار کي وڌائي ٿو. پهرين ۽ ٻئي هفتي کان گڏ ٿيل تربيتي لوڊ دل جي نظام کي ڊگهي عرصي تائين وڌيڪ پيداوار برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿو. اسٽريڪ جي شرح مستحڪم حالت سيشن لاءِ 24-26 ايس پي ايم ۽ وقفن لاءِ 26-28 ايس پي ايم تائين وڌي ٿي.

سيشن	ڪم جو عرصو	فالج جي شرح	فارميٽ	ڪُل وقت
ڏينهن 15	22 منٽ	24-26 ايس پي ايم	مستحڪم حالت	25 منٽ
ڏينهن 16	آرام ڪريو	-	هلڪو اسٽريچنگ	-
ڏينهن 17	25 منٽ	24-26 ايس پي ايم	6 x 2 منٽ ڌڪ / 1 منٽ روشني	28 منٽ
ڏينهن 18	آرام ڪريو	-	فعال بحالي	-
ڏينهن 19	20 منٽ	26-28 ايس پي ايم	ڏاڪڻ: 1-2-3-2-1 منٽ ڌڪ / 1 منٽ آرام	26 منٽ
ڏينهن 20	25 منٽ	24 ايس پي ايم	مستحڪم حالت، شرح جي حد 24 ايس پي ايم تي	28 منٽ
ڏينهن 21	آرام ڪريو	-	مڪمل بحالي	-

ڏينهن 19 تي ڏاڪڻ جو فارميٽ هڪ منفرد چئلينج فراهم ڪري ٿو: اسٽروڪ جي شرح ۽ طاقت وڌندي آهي جيئن ڪم جو حصو ڊگهو ٿيندو آهي، پوءِ هم آهنگي سان گهٽجي ويندو آهي. هي فارميٽ رفتار جي شعور کي تربيت ڏيندو آهي، هڪ مهارت جيڪا سڌو سنئون 2,000 ميٽر ٽيسٽ پيسز يا وقت تي برداشت جي واقعن ڏانهن منتقل ٿئي ٿي.

چوٿون هفتو: استحڪام ۽ ڪارڪردگي جي جاچ

چوٿون هفتو پهرين کان ٽئين هفتي جي برداشت جي بنياد کي وڌيڪ شدت واري ٽيسٽ پيس سان گڏ ڪري ٿو. آخري هفتي ۾ 28 هين ڏينهن تي 5,000 ميٽر ٽائيم ٽرائل شامل آهي، جيڪو ماپيندڙ ڪارڪردگي جي معيار جي طور تي ڪم ڪري ٿو. هفتي جي پهرين بيس لائين سان پوسٽ پروگرام جو مقابلو ترقي کي ظاهر ڪري ٿو.

سيشن	ڪم جو عرصو	فالج جي شرح	فارميٽ	ڪُل وقت
ڏينهن 22	25 منٽ	26-28 ايس پي ايم	5 x 3 منٽ ڌڪ / 90 سيڪنڊ روشني	30 منٽ
ڏينهن 23	آرام ڪريو	-	هلڪو اسٽريچنگ	-
ڏينهن 24	30 منٽ	26-28 ايس پي ايم	پاور فوڪس سان مستحڪم حالت	33 منٽ
ڏينهن 25	آرام ڪريو	-	فعال بحالي	-
ڏينهن 26	20 منٽ	28-30 ايس پي ايم	8 x 1 منٽ اسپرنٽ / 1 منٽ روشني	26 منٽ
ڏينهن 27	15 منٽ	24 ايس پي ايم	ٽيسٽ واري ڏينهن کان اڳ هلڪو ٽيڪنڪ سيشن	18 منٽ
ڏينهن 28	5,000 ميٽر	ڊوڙ جي رفتار	5,000 ميٽر ٽائيم ٽرائل	نه/هڪ

28 هين ڏينهن تي 5,000 ميٽر ٽائيم ٽرائل پروگرام جي بنيادي تشخيص طور ڪم ڪري ٿو. گھڻا استعمال ڪندڙ پنھنجي ھفتي جي ھڪڙي بنيادي رفتار جي مقابلي ۾ 500 ميٽر اسپلٽ ٽائيم ۾ 8-12 سيڪنڊن جي بھتري ڏسندا آھن. مطابقآمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن، منظم روئنگ پروگرام چئن هفتن دوران VO₂max ۾ 6-12 سيڪڙو جي ماپيبل بهتري پيدا ڪن ٿا.

30 ڏينهن جي منصوبي کي مڪمل ڪرڻ کان پوءِ متوقع نتيجا

روئنگ مشينورزش جي منصوبي جا نتيجاشروعاتي فٽنيس ليول ۽ پابندي جي لحاظ کان مختلف هوندا آهن، پر شايع ٿيل تربيتي مطالعي ۾ هڪجهڙا نمونا سامهون ايندا آهن. گهٽ ۾ گهٽ دل جي شرح جي جواب ذريعي ماپيل دل جي برداشت عام طور تي 8-15 سيڪڙو بهتر بڻائي ٿي. آرام ڪرڻ سان دل جي شرح گھڻن شرڪت ڪندڙن لاءِ في منٽ 4-8 ڌڙڪن گهٽجي ٿي.

ڪيلوري جو خرچ جسم جي وزن ۽ سيشن جي شدت تي منحصر آهي. مان ڊيٽا استعمال ڪنديهارورڊ هيلٿ پبلشنگ، هڪ 155 پائونڊ وزني شخص وچولي شدت سان 30 منٽن جي روئنگ سيشن ۾ تقريبن 250-300 ڪيلوريون ساڙي ٿو. 30 ڏينهن ۾ 20 ورزش سيشنن کان وڌيڪ، ڪل ڪيلوري برن 5,000 کان 6,000 ڪيلورين تائين آهي، جيڪا برقرار رکيل غذا جي مقدار سان گڏ 1.5 کان 2 پائونڊ چربی گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

عضلاتي برداشت ۾ بهتري ڪواڊريسپس، گلوٽس، ليٽيسيمس ڊورسي، ۽ ڪور اسٽيبلائيزر ۾ نظر اچي ٿي. روئرز عام طور تي رپورٽ ڪن ٿا ته پروگرام مڪمل ٿيڻ تائين 20-30 لڳاتار منٽن تائين صحيح اسٽروڪ ٽيڪنڪ برقرار رکڻ جي قابل هوندا آهن، بيس لائين تي 8-12 منٽن کان مٿي.

ميٽرڪ	بيس لائين (هفتو پهريون)	پوسٽ پروگرام (هفتو 4)	عام بهتري
500 ميٽر ورهائڻ جو وقت	2:20-2:40 منٽ	2:08-2:28 منٽ	8-12 سيڪنڊ تيز
مسلسل روئنگ جو عرصو	8-12 منٽ	20-30 منٽ	+10-18 منٽ
آرام دوران دل جي شرح	68-78 بي پي ايم	60-74 بي پي ايم	4-8 بي پي ايم گهٽ
ڪيلوريون في 30 منٽ (155 پائونڊ)	180-220 ڪلو	250-300 ڪلو	+30-40٪ ڪارڪردگي
اسٽروڪ پاور آئوٽ پُٽ	80-110 واٽ	110-150 واٽ	+30-40 واٽ