روئنگ مشين ٽيڪنڪ: پٺي جي سور کي روڪڻ لاءِ صحيح شڪل

صحيح روئنگ فارم جا چار مرحلا

روئنگ مشين تي هر اسٽروڪ کي چار تسلسل وار مرحلن ۾ ورهايو ويندو آهي. پاور آئوٽ پُٽ ٺاهڻ دوران اسپائنل جي حفاظت کي برقرار رکڻ لاءِ هر مرحلي جي بايو ميڪينيڪل گهرجن کي سمجهڻ ضروري آهي.

پڪڙڻ جي پوزيشن

ڪيچ سلائڊ جي اڳيان شروعاتي پوزيشن آهي جتي پٺيون عمودي هونديون آهن، هٿ سڌو اڳتي وڌايا ويندا آهن، ۽ هينڊل تقريبن پٺي جي اوچائي تي ڳنڍيندو آهي. اسپائن هڪ غير جانبدار پوزيشن برقرار رکي ٿو - دم جي هڏن کان مٿي تائين هڪ سڌي لڪير. ڪلها آرامده ۽ هڏن جي سامهون ٿورو رهندا آهن. پير پيرن جي ويڪر واري حصي تي پٽين سان گڏ پيرن جي پليٽن جي خلاف هڪجهڙائي سان دٻايو ويندو آهي.

نازڪ حفاظتي چيڪ پوائنٽ:ڪيچ تي هيٺيون پٺي گول نه هجڻ گهرجي. هن پوزيشن تي گول لمبر پوزيشن ڊرائيو شروع ٿيڻ کان اڳ انٽرورٽيبرل ڊسڪ جي پوئين اينولس کي ٽينشن ۾ رکي ٿي. محدود هيمسٽرنگ لچڪدار استعمال ڪندڙن کي ڊگهي ڪيچ تائين پهچڻ لاءِ ڪلهن کي اڳتي وڌائڻ بدران وڌيڪ ويهڻ گهرجي.

ڊرائيو فيز

ڊرائيونگ جو مرحلو ٽنگ جي واڌ سان شروع ٿئي ٿو. ڪواڊريسپس ۽ گلوٽس فوٽ پليٽس کي پري دٻائيندا آهن، سيٽ کي پوئتي ڌڪيندا آهن. هٿ سڌو رهندا آهن ۽ ڪور مضبوط هوندو آهي جيئن ٽنگون شروعاتي ڪم ڪنديون آهن. جڏهن ٽنگون تقريبن 80 سيڪڙو واڌ تي پهچنديون آهن، ته ڪور مشغول ٿي ويندو آهي ۽ مٿيون جسم 11 وڳي کان 1 وڳي تائين جھولندو آهي. هٿ آخري حرڪت جي طور تي هينڊل کي هيٺين اسٽرنم ڏانهن ڇڪيندا آهن.

نازڪ حفاظتي چيڪ پوائنٽ:هٿن کي شروعاتي موڙڻ يا پوئتي جي شروعات ۾ جھولڻ سان ٽنگن کان وزن لمبر اسپائن ڏانهن منتقل ٿئي ٿو. جيڪڏهن ٽنگون ڊگھيون ٿيڻ کان اڳ هٿ موڙي وڃن ٿا، ته روئر ٽنگن سان گاڏي هلائڻ جي بدران پٺيءَ سان ڇڪي رهيو آهي. هي غلطي تفريحي روئرز ۾ پٺي جي هيٺين حصي ۾ سور جو واحد عام سبب آهي.

ختم ڪرڻ جي پوزيشن

ختم ٿيڻ تي، ٽنگون مڪمل طور تي وڌيل هونديون آهن، هينڊل هيٺين اسٽرنم سان رابطو ڪندو آهي، ڪلها ڪلهن جي پويان هوندا آهن، ۽ ڪُهيون تقريباً 45 درجن تي موڙيل هونديون آهن. مڪمل ختم ٿيڻ دوران کلائي سڌي رهندي آهي - وڌيڪ پوئتي پهچڻ لاءِ کلائي کي موڙڻ سان تڪرار پيدا ٿئي ٿو جيڪو هٿ جي ڪلهي جي گرڊل ۾ مٿي سفر ڪري ٿو. جسم عمودي کان تقريباً 10-15 درجن جي پوئتي کي برقرار رکي ٿو، مڪمل ٽيڪ نه ڏيڻ.

نازڪ حفاظتي چيڪ پوائنٽ:ختم ٿيڻ تي وڌيڪ جهڪڻ (20 درجن کان وڌيڪ) لوڊ هيٺ لمبر اسپائن کي وڌيڪ وڌائي ٿو. اضافي جهڪڻ پاور آئوٽ پُٽ ۾ اضافو نٿو ڪري ڇاڪاڻ ته ٽنگون اڳ ۾ ئي مڪمل طور تي وڌي ويون آهن. اهو صرف هيٺين پٺي تي غير ضروري دٻاءُ وڌائيندو آهي.

بحالي جو مرحلو

بحالي وارو مرحلو ڊرائيو جي ترتيب کي بلڪل الٽ ڪري ٿو. هٿ پهريان اڳتي وڌن ٿا، هينڊل کي اسٽرنم کان پري ڌڪيندا آهن. مٿيون جسم هڏن جي مٿان اڳتي جھڪي ٿو. گوڏا آخري موڙيندا آهن، سيٽ کي ڪيچ پوزيشن ڏانهن اڳتي سلائڊ ڪندا آهن. بحالي ۾ وچولي اسٽروڪ جي شرح تي ڊرائيو جي ڀيٽ ۾ تقريبن ٻه ڀيرا وقت لڳندو آهي، جيڪو 1:2 ڊرائيو کان بحالي جو تناسب پيدا ڪري ٿو.

نازڪ حفاظتي چيڪ پوائنٽ:سلائيڊ کي شوٽ ڪرڻ - جڏهن ته هٿ اڃا تائين هينڊل کي کڻندا آهن، گوڏن کي موڙڻ ڏيڻ - ڪور مان ٽينشن کي ختم ڪري ٿو ۽ هيٺين پٺي کي سست ٿيڻ تي ڪنٽرول ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو. گوڏن جي اڀرڻ کان اڳ هٿن کي گوڏن کي صاف ڪرڻ گهرجي. ان کي روڪڻ لاءِ هڪ عام مشق اهو آهي ته گوڏن کي ٽٽڻ کان اڳ هٿن کي مڪمل طور تي وڌايو وڃي ۽ ختم ٿيڻ تي 2 سيڪنڊن لاءِ روڪيو وڃي.

مرحلو	اهم عمل	عام غلطي	اسپينل خطرو
پڪڙيو	پٺي عمودي، ڪرنگهي غير جانبدار، هٿ وڌايل	گول هيٺيون پٺي	ڊسڪ اينولس ٽينشن
ڊرائيو شروع ڪريو	ٽنگون ڌڪيل، هٿ سڌا، ڪور مضبوط ٿيل	شروعاتي بازو ڇڪڻ يا پوئتي جھولڻ	لمبر ڪمپريسو اوورلوڊ
ڊرائيو ختم	ڪور سوئنگ، بازو ڇڪڻ، هينڊل اسٽرنم تائين	20 درجن کان مٿي جهڪڻ	لمبر هائپر ايڪسٽينشن
بحالي	هٿ ٻاهر، جسم مٿي، گوڏا سڀ کان آخر ۾ موڙيل	سلائيڊ شوٽنگ	بنيادي ٽينشن جو نقصان

عام روئنگ فارم غلطيون جيڪي پٺي جي سور جو سبب بڻجن ٿيون

شروعاتي بازو ڇڪڻ

شروعاتي بازو ڇڪڻ تڏهن ٿيندي آهي جڏهن روئر ٽنگن جي مڪمل واڌ تائين پهچڻ کان اڳ ڪُهنيون موڙيندو آهي. هي غلطي ڪم جو بار وڏن ٽنگن جي عضون کان ننڍن پٺي ۽ بازو جي عضون ڏانهن منتقل ڪري ٿي، هر اسٽروڪ ۾ اسپائنل لوڊ تقريباً 20-30 سيڪڙو وڌائي ٿي. روئر هن کي سيشن جي پهرين 10-15 منٽن اندر پوئتي ٿڪاوٽ جي طور تي محسوس ڪري ٿو. اصلاح ۾ ڊرائيو جي پهرين 80 سيڪڙو دوران ذهني طور تي "بازو رسيءَ وانگر" اشارو ڪرڻ شامل آهي، ٽنگن کي مٿئين جسم کي شامل ڪرڻ کان اڳ انهن جي واڌ کي مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

ڪيچ تي گول ٿيل لوئر بيڪ

ڪيچ تي گول لمبر پوزيشن تڏهن ٿيندي آهي جڏهن روور ڪلهن سان تمام گهڻو اڳتي پهچي ٿو، پيلوِس کي پوئين جھڪ ۾ ڇڪي ٿو. بنيادي سبب ارادي حرڪت جي بدران محدود هيمسٽرنگ لچڪ آهي. جڏهن هيمسٽرنگ اڳتي جي جھڪ کي ترتيب نه ڏئي سگهن ٿا، ته پيلوِس پوئتي گھمندو آهي ۽ لمبر اسپائن لچڪ سان معاوضو ڏيندو آهي. حل اهو آهي ته ڪيچ تي اڳتي جي پهچ کي گهٽايو وڃي جيستائين هڪ غير جانبدار اسپائن برقرار نه رهي سگهي، پوءِ بتدريج الڳ الڳ اسٽريچنگ روٽين ذريعي هيمسٽرنگ لچڪ کي بهتر بڻايو وڃي.

آخر ۾ گهڻي سکيا

آخري پوزيشن تي 15-20 درجن کان مٿي پوئتي جهڪڻ سان لمبر اسپائن کي ٽنگ ڊرائيو مان مڪمل لوڊ هيٺ هائپر ايڪسٽينشن ۾ رکيو ويندو آهي. ڪيترائي روئرز سمجهن ٿا ته هڪ وڏو جهڪڻ وڌيڪ طاقت پيدا ڪري ٿو، پر ٽنگون اڳ ۾ ئي هن نقطي تائين پنهنجو واڌارو مڪمل ڪري چڪيون آهن. اضافي جهڪڻ ڪو به ميڪانياتي فائدو شامل نٿو ڪري. اصلاح ۾ پوئتي جھڪڻ کي محدود ڪرڻ شامل آهي جتي ڪلها هپس جي پويان رهن ٿا پر پسلي جو پنجرو پيلوِس جي مٿان رکيل رهي ٿو.

اسپينل سيڪيورٽي لاءِ روئنگ مشين کي سيٽ ڪرڻ

فوٽ پليٽ جي ترتيب سڌي طرح اسٽروڪ دوران هيٺين پٺي جي پوزيشن تي اثر انداز ٿئي ٿي. فوٽ پليٽ جي پٽين کي پير جي ويڪري حصي مٿان پار ڪرڻ گهرجي، نه ته آڱرين يا آرچ تي. فوٽ پليٽ تي تمام گهٽ رکيل پير ٽڪن کي ڪيچ تي تمام گهڻو ڊورسي فليڪشن تي مجبور ڪري ٿو، جيڪو ٽبيا کي اڳتي منتقل ڪري سگهي ٿو ۽ پيلوِس کي پوئين جھڪاءُ ۾ ڇڪي سگهي ٿو. هڪ پير تمام گهڻو رکيل پاور ٽرانسفر ڪارڪردگي کي گهٽائي ٿو.

ڊيمپر سيٽنگ اسٽروڪ ميڪينڪس تي اثرانداز ٿئي ٿي. 1 کان 10 جي پيماني تي 3 کان 5 جي ڊيمپر سيٽنگ گھڻن استعمال ڪندڙن لاءِ مزاحمت ۽ فارم جي تحفظ جي وچ ۾ بهترين توازن فراهم ڪري ٿي. وڌيڪ ڊيمپر سيٽنگون (7-10) في اسٽروڪ گهربل قوت کي وڌائين ٿيون، جيڪو شروعاتي پٺيءَ جي مشغولگي ۽ بازو ڇڪڻ کي حوصلا افزائي ڪري ٿو جيئن روور هوا جي مزاحمت تي قابو پائڻ لاءِ جدوجهد ڪري ٿو. گهٽ سيٽنگون وڌيڪ اسٽروڪ جي شرحن کي اجازت ڏين ٿيون جيڪي اسپائن کي اوور لوڊ ڪرڻ کان سواءِ دل جي برداشت کي چئلينج ڪن ٿيون.

هينڊل جي گرفت جو ٽينشن مٿي جي پٺي ۽ ڪلهي جي ميڪينڪس کي متاثر ڪري ٿو. هينڊل کي تمام گهڻو مضبوطيءَ سان پڪڙڻ سان ٽينشن پيدا ٿئي ٿو جيڪو ٻانهن، ڪُلهن ۽ ڪلهن مان گذرندي مٿئين ٽريپيزيئس تائين پهچي ٿو. هينڊل کي آڱرين ۾ آرام ڪرڻ گهرجي ۽ انگوٺا مٿي تي هجن، بار جي چوڌاري نه ويڙهيل هجن. کلائيون پوري اسٽروڪ دوران فليٽ رهڻ گهرجن - ختم ٿيڻ تي کلائيون مٿي موڙڻ سان طاقت جي منتقلي گهٽجي ٿي ۽ فورآم فليڪسرز تي دٻاءُ پوي ٿو.

پٺي جي حفاظت لاءِ بنيادي مصروفيت جون حڪمت عمليون

روئنگ اسٽروڪ دوران ڪور کي مضبوط ڪرڻ سان پيٽ جي اندر دٻاءُ پيدا ٿئي ٿو جيڪو لمبر اسپائن کي اندر کان مستحڪم ڪري ٿو. ڪور کي پوري اسٽروڪ چڪر دوران وڌ ۾ وڌ رضاکارانه ڇڪتاڻ جي تقريبن 30 سيڪڙو تي مصروف رهڻ گهرجي - ڪيچ تي آرام ڪرڻ، ڊرائيو ذريعي برقرار رکڻ، ۽ بحالي ذريعي رکو. ڪيچ تي ڪور ٽينشن ڇڏڻ سان اسپينل موڙ جو خطرو وڌي ٿو.

ساهه کڻڻ جو نمونو ڪور اينگيجمينٽ کي سپورٽ ڪري ٿو. بحالي واري مرحلي دوران ساهه کڻو جيئن جسم ڪيچ ڏانهن اڳتي وڌي ٿو. ڊرائيو مرحلي دوران ساهه ڪڍو جيئن پير زور ڏين ٿا. ڊرائيو دوران ساهه روڪڻ سان پيٽ جي اندر دٻاءُ قدرتي طور تي وڌي ٿو پر هر اسٽروڪ ۾ 2-3 سيڪنڊن کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. گهٽ ساهه کڻڻ سان گڏ ڪور اينگيجمينٽ اسٽروڪ جي سڀ کان وڌيڪ لوڊ واري حصي دوران ريڙهه جي هڏي کي عضلاتي سپورٽ کان سواءِ ڇڏي ٿي.

جي مطابقآمريڪي ڪائونسل آن ايڪسرسائيز، ڪور اسٽيبلٽي ٽريننگ روئنگ جي معيشت کي 8-12 سيڪڙو بهتر بڻائي ٿي غير ضروري اسپائنل حرڪت کي گهٽائي ٿي جيڪا توانائي ضايع ڪري ٿي ۽ زخم جو خطرو وڌائي ٿي. هر سيشن کان اڳ ڪور-مخصوص ڪم جا 10 منٽ شامل ڪندڙ روئرز 12 هفتن دوران 40 سيڪڙو گهٽ پٺي جي درد جا واقعا رپورٽ ڪن ٿا انهن جي مقابلي ۾ جيڪي تياري ڪور ايڪٽيويشن کان سواءِ روئر ڪن ٿا.

روئنگ سيشن کان اڳ وارم اپ پروٽوڪول

روئنگ لاءِ مخصوص وارم اپ اسپائن کي اسٽروڪ جي فليڪسين-ايڪسٽينشن سائيڪل لاءِ تيار ڪري ٿو. مشين کي ڇهڻ کان اڳ 5 منٽن جو متحرڪ وارم اپ اسپائنل ايريٽرز ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائي ۽ هپ جي حرڪت کي بهتر بڻائي زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو:

1. ٻلي ۽ ڳئون جي وچ ۾ ڇڪتاڻ- هٿن ۽ گوڏن تي اسپائنل موڙ ۽ واڌ جا 10 چڪر
2. هپ فليسر ڦڦڙن— هر پاسي 30 سيڪنڊ هِپ جي اڳيان کي کولڻ لاءِ، ڪيچ تي پيلوڪ جھڪاءُ کي گهٽائڻ.
3. ٿولهه جي گردش— مٿي جي پٺي جي حرڪت کي بهتر بڻائڻ لاءِ چار ڪنڊن واري پوزيشن ۾ هر پاسي 10
4. ٽنگن جا جھول— هر ٽنگ ۾ 10 اڳتي-پوئتي جھولڻ جيڪي هيمسٽرنگ کي متحرڪ طور تي چالو ڪن ٿا.
5. گلوٽ پل— ٽنگ ڊرائيو جي شروعات لاءِ گلوٽس کي چالو ڪرڻ لاءِ 10 ورجائيون

متحرڪ وارم اپ کان پوءِ، حرڪت جي تياري جي طور تي گهٽ ۾ گهٽ مزاحمت (ڊيمپر 1-2) سان اسٽروڪ جي شرح 16-18 ايس پي ايم تي قطار 3-5 منٽ. انهن ٽيڪنڪ اسٽروڪ دوران خاص طور تي ٽنگ ڊرائيو سيڪوئنسنگ تي ڌيان ڏيو. هڪ تازي مطالعي ۾جرنل آف آرٿوپيڊڪ ۽ اسپورٽس فزيڪل ٿراپياهو معلوم ٿيو ته متحرڪ وارم اپ پروٽوڪول هر سيشن کان اڳ مسلسل انجام ڏيڻ تي بار بار لچڪدار راندين ۾ لمبر جي زخم جي واقعن کي 30-50 سيڪڙو گهٽائي ٿو.

محفوظ روئنگ جي مشق لاءِ صحيح مشين جي چونڊ

روئنگ مشين جي ڊيزائن تي اثر پوي ٿو ته ڪيتري آساني سان صحيح ٽيڪنڪ کي برقرار رکي سگهجي ٿو. هموار، مسلسل مزاحمت سان مشينون روئر کي غير منظم ڇڪڻ جي نمونن سان وڙهڻ کان سواءِ ترتيب ڏيڻ تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏين ٿيون. مقناطيسي مزاحمت روئر مڪمل اسٽروڪ جي ڊيگهه ۾ سڀ کان وڌيڪ مسلسل ٽينشن وکر پهچائين ٿا، جيڪو شروعات ڪندڙن کي قابل اعتماد ٽنگ-ڪور-آرمز سيڪوئنسنگ ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هوا جي مزاحمت روئرز کي وڌيڪ صحيح رفتار جي ضرورت آهي ڇاڪاڻ ته مزاحمت اسٽروڪ جي شدت سان وڌي ٿي.

سيٽ ۽ ريل جي ڊيزائن سلائيڊ دوران پيلوڪ جي استحڪام تي اثر انداز ٿئي ٿي. هڪ مستحڪم سيٽ جيڪا پاسي کان نه ڊگھي، پيلوڪ کي سڄي اسٽروڪ دوران برابر رهڻ جي اجازت ڏئي ٿي، جيڪا اسپائنل الائنمينٽ کي برقرار رکي ٿي. ڊگھي سلائيڊ ريل سان مشينون ڊگھي استعمال ڪندڙن کي ڪيچ تي تمام گهڻو دٻائڻ تي مجبور ڪرڻ کان سواءِ سهولت فراهم ڪن ٿيون. مستحڪم، هموار گلائيڊ ريل ۽ ترتيب ڏيڻ واري مقناطيسي يا هوا جي مزاحمت سان ٺهيل روئنگ مشينن ۾ دلچسپي رکندڙ صارفين لاءِ،TAIKEE روئنگ مشين جو مجموعوگھر ۽ تجارتي استعمال لاءِ موزون آپشن شامل آهن.

نتيجو: ڊگهي مدت جي روئنگ صحت لاءِ شدت کان وڌيڪ ٽيڪنڪ

مناسب روئنگ مشين ٽيڪنڪ لمبر اسپائن کي محفوظ ميڪيڪل حدن اندر رکي ٿي جڏهن ته طاقت ۽ دل جي ڪنڊيشننگ ۾ ترقي پسند بهتري جي اجازت ڏئي ٿي. اسٽروڪ جي شرح يا مزاحمت کي وڌائڻ کان اڳ ٽنگ-ڪور-آرمز سيڪوئنسنگ قاعدو خودڪار ٿيڻ گهرجي. روئر جيڪي پنهنجي پهرين سيشن کان هن سيڪوئنسنگ کي ترقي ڪن ٿا اهي معاوضي جي نمونن کان پاسو ڪن ٿا جيڪي مهينن ۽ سالن جي تربيت دوران پٺي جي زخمن جي زيادتي جو سبب بڻجن ٿا.

ٽي غير ڳالهين لائق چيڪ پوائنٽس هر اسٽروڪ دوران پٺي جي حفاظت ڪن ٿا: ڪيچ تي غير جانبدار اسپائن، ڊرائيو جي پهرين 80 سيڪڙو دوران هٿ سڌو، ۽ ختم ٿيڻ تي ڪو به هائپر ايڪسٽينشن نه. ڪجهه اسٽروڪ جي هڪ پاسي واري زاويه وڊيو رڪارڊ ڪرڻ ۽ انهن ٽن چيڪ پوائنٽس جي خلاف ان جو جائزو وٺڻ سان مقصدي موٽ ملي ٿي. ڪيو تي ٻڌل اصلاح - ڊرائيو دوران "ٽنگون، ڪور، هٿيار" ۽ بحالي دوران "بازو، ڪور، پير" ورجائڻ - ترتيب ڏيڻ جي عادت کي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي جيستائين اهو خودڪار نه ٿي وڃي.

روئنگ فارم ۽ پٺي جي درد بابت اڪثر پڇيا ويندڙ سوال