بنيادي ڳولا:گهٽ اثر واري ڪارڊيو ورزش ڊوڙڻ يا جمپنگ راندين جي مقابلي ۾ دل جي ورزش جا فائدا فراهم ڪن ٿا جڏهن ته گڏيل اثر قوتن کي 40-60 سيڪڙو گهٽائي ٿي. اهو ئي سبب آهي جو پير سڄي حرڪت دوران زمين يا سامان جي پليٽ فارم سان رابطي ۾ رهن ٿا، ڊوڙڻ ۾ هيل اسٽرائڪ دوران پيدا ٿيندڙ زميني رد عمل جي اسپائڪ کي ختم ڪري ٿو.
گڏيل لوڊ جي لحاظ کان درجه بندي ڪيل بهترين آپشن:ترڻ (گهٽ ۾ گهٽ لوڊ) → ليٽيل سائيڪلنگ → سڌي سائيڪلنگ → بيضوي تربيت → هلڻ → روئنگ. سڀئي ڇهه آپشن وچولي شدت واري ايروبڪ ورزش لاءِ سي ڊي سي جي جسماني سرگرمي جي هدايتن تي پورا لهن ٿا.
ڪيلوري جي حد:هڪ 155 پائونڊ وزني فرد هر 30 منٽ جي سيشن ۾ 200-350 ڪيلوريون ساڙي ٿو، جيڪو طريقو ۽ ڪوشش جي سطح تي منحصر آهي.
ڪارڊيو ورزش جو گهٽ اثر ڇا آهي؟
ورزش ۾ اثر اهو قوت آهي جيڪو کنڊر ذريعي منتقل ٿئي ٿو جڏهن جسم ڪنهن مٿاڇري سان رابطو ڪري ٿو.گھٽ اثر واري ڪارڊيو ورزشلينڊنگ جي مرحلي کي ختم ڪريو يا گھٽ ڪريو جيڪو اثر قوت پيدا ڪري ٿو. سرگرميون جتي گهٽ ۾ گهٽ هڪ پير هر وقت زمين يا سپورٽنگ مٿاڇري سان رابطي ۾ رهي ٿو، گهٽ اثر جي طور تي قابليت رکن ٿيون. ڊوڙڻ هر هيل جي هڙتال دوران زمين جي رد عمل قوت ۾ جسم جي وزن جو 2.5 کان 3.5 ڀيرا پيدا ڪري ٿو. گهٽ اثر وارا متبادل ان کي جسم جي وزن کان 1.0 کان 1.5 ڀيرا گهٽائي ڇڏيندا آهن.
گهٽ اثر ۽ گهٽ شدت جي وچ ۾ فرق اهم آهي. گهٽ اثر جوڑوں ذريعي قوت جي منتقلي کي بيان ڪري ٿو. گهٽ شدت دل جي گهرج کي بيان ڪري ٿي. گهٽ اثر واري ورزش تيز شدت واري ٿي سگهي ٿي - وڌ ۾ وڌ مزاحمت تي هڪ بيضوي سيشن دل جي شرح کي 150-170 ڌڙڪن في منٽ تائين وڌائي ٿو بغير اثر جي دٻاءُ کي شامل ڪرڻ جي. هي علحدگي ٺاهي ٿيگڏيل دوستانه ڪارڊيوسڀني فٽنيس سطحن تي دستياب.
جي مطابقارٿرائٽس فائونڊيشنگهٽ اثر واري ورزش اوستيوآرٿرتس وارن ماڻهن ۾ جوڑوں جي درد کي 25-40 سيڪڙو گهٽائي ٿي جڏهن ته ڪم ڪندڙ حرڪت کي بهتر بڻائي ٿي. باقاعده گهٽ اثر واري سرگرمي کان پوءِ سوزش جي نشانن ۾ گهٽتائي ڪارٽيليج جي صحت ۽ سائنوويل سيال جي گردش کي سهارو ڏئي ٿي.
بيضوي تربيت: مڪمل جسم گهٽ اثر وارو ڪارڊيو
بيضوي ٽرينرز جسم جي وزن کان 1.2 کان 1.5 ڀيرا زميني رد عمل قوت پيدا ڪن ٿا، جيڪو ڊوڙڻ دوران پيدا ٿيندڙ قوت جو تقريباً ٽيون حصو آهي. مطابقبيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام جا مرڪز، بيضوي تربيت معياري مزاحمتي سيٽنگن تي انجام ڏيڻ تي 3-5 ميٽابولڪ برابر تي وچولي شدت واري سرگرمي جي طور تي قابليت رکي ٿي. لينڊنگ مرحلي جي غير موجودگي گوڏن، هپ، ۽ ٽخني جي جوڑوں کي دٻاءُ واري دٻاءُ کان بچائيندي آهي.
بيضوي حرڪت جسم جي هيٺين حصي ۾ ڪواڊريسپس، هيمسٽرنگ، گلوٽس ۽ ٻچن کي مشغول ڪري ٿي جڏهن ته حرڪت ڪندڙ هٿ سينه، پٺي ۽ هٿن کي ڀرتي ڪن ٿا. ڪل عضلاتي مشغوليت کنڊ جي عضلاتي ڪاميٽي جي تقريبن 80 سيڪڙو تائين پهچي ٿي، بيضوي تربيت کي هڪ ئي وقت دل ۽ عضلاتي ڪنڊيشننگ لاءِ سڀ کان وڌيڪ ڪارآمد گهٽ اثر واري طريقن مان هڪ جي طور تي پوزيشن ڪري ٿي.
فرنٽ ڊرائيو ترتيبون فلائي ويل کي استعمال ڪندڙ کان اڳيان رکن ٿيون، جنهن سان 5.5 کان 6.5 فوٽن جي ننڍڙي فريم جي ڊيگهه ۽ مٿي طرف هڪ اسٽريڊ رستو پيدا ٿئي ٿو. ريئر ڊرائيو ايلپيٽليڪل استعمال ڪندڙ جي پويان فلائي ويل کي پوزيشن ڏين ٿا، فريم جي ڊيگهه کي 6.5 کان 8 فوٽن تائين هڪ فلٽر، وڌيڪ قدرتي هلڻ واري اسٽريڊ سان وڌائين ٿا. ٻئي ترتيبون برابر دل جي صحت جا فائدا پهچائين ٿيون. گهر ۽ نيم تجارتي استعمال لاءِ موزون بيضوي اختيارن جي چونڊ لاءِ، ڏسوTAIKEE ellipticals لائن اپ.
اسٽيشنري سائيڪلنگ: زيرو امپيڪٽ ڪارڊيوواسڪيولر ڪنڊيشننگ
اسٽيشنري سائيڪل هلائڻ صفر اثر وارو آهي ڇاڪاڻ ته جسم جو وزن سيٽ سان مڪمل طور تي سهڪار ڪري ٿو. پيڊلنگ جي حرڪت دوران ڪو به محوري لوڊ ريڙهه، هڏن، گوڏن، يا ٽڪن مان نه گذرندو آهي.هارورڊ هيلٿ پبلشنگرپورٽ ڪري ٿو ته هڪ 155 پائونڊ وزني شخص 30 منٽن جي وچولي اسٽيشنري سائيڪلنگ دوران 260-300 ڪيلوريون ساڙي ٿو، ڪلوريڪ آئوٽ پُٽ ۾ بيضوي تربيت سان ملندڙ جلندڙ جڏهن ته اثر قوتن کي مڪمل طور تي ختم ڪري ٿو.
سڌي سائيڪلون استعمال ڪندڙ کي ٻاهرين سائيڪلنگ وانگر اڳتي جھڪندڙ پوزيشن ۾ پوزيشن ڪن ٿيون، ٽرنڪ سپورٽ لاءِ ڪور اسٽيبلائيزر کي مشغول ڪن ٿيون. ريڪمبنٽ سائيڪلون پٺيءَ جي سپورٽ سان هڪ ريڪمبنٽ سيٽنگ پوزيشن فراهم ڪن ٿيون، انهن کي هيٺين پٺي جي مسئلن يا توازن جي حدن وارن استعمال ڪندڙن لاءِ رسائي لائق بڻائين ٿيون. ريڪمبنٽ سائيڪلنگ گهٽ پوچرل عضلات جي چالو ٿيڻ جي ڪري ملندڙ مشقت تي 10-15 سيڪڙو گهٽ ڪيلوريون ساڙي ٿي، جيتوڻيڪ استعمال ڪندڙ اڪثر ڪري سيشن جي مدت کي وڌائي معاوضو ڏين ٿا.
اسٽيشنري سائيڪلن تي مقناطيسي مزاحمتي نظام ايدي ڪرنٽ بريڪنگ ذريعي مسلسل ٽينشن فراهم ڪن ٿا، جنهن کي پيڊ رابطي جي ضرورت ناهي ۽ گهٽ ۾ گهٽ ميڪيڪل شور پيدا ڪن ٿا. هوا جي مزاحمتي سائيڪلون ڪوشش سان تناسب سان مزاحمت وڌائين ٿيون، وڌيڪ شدت واري وقفن لاءِ قدرتي موٽڻ وارو لوپ ٺاهين ٿيون. TAIKEE کان مقناطيسي سڌي سائيڪل ۽ مقناطيسي ريڪمبنٽ سائيڪل ترقي پسند تربيتي منصوبن لاءِ مناسب اٺ مزاحمتي سطحون پيش ڪن ٿيون.
روئنگ: گهٽ اثر سان وڌيڪ ڪيلوري جي طلب
روئنگ مشينون سيٽ ٿيل سلائيڊنگ موشن ذريعي گهٽ اثر واري پوري جسم جي ڪنڊيشننگ فراهم ڪن ٿيون. سيٽ ريل سان گڏ گلائڊ ٿئي ٿي جڏهن ته ٽنگون جسم کي پوئتي ڌڪينديون آهن، جنهن کان پوءِ ڪور مصروفيت ۽ بازو ڇڪڻ شروع ٿئي ٿو. اثر قوتون صفر آهن ڇاڪاڻ ته جسم ڪڏهن به سيٽ يا فوٽ پليٽن سان رابطو نه ڇڏيندو آهي. سلائيڊنگ سيٽ عمودي زميني رد عمل کان سواءِ افقي قوت کي ميڪيڪل ڪم ۾ تبديل ڪري ٿي.
روئنگ ٽنگن، ڪور، پٺي ۽ هٿن ۾ لڳ ڀڳ 86 سيڪڙو هڏن جي عضلاتي ماس کي مشغول ڪري ٿي. هڪ 155 پائونڊ وزني فرد هر 30 منٽ جي سيشن ۾ وچولي شدت تي 250-300 ڪيلوريون ساڙي ٿو. هم آهنگ ٿيل ٽنگ-ڪور-آرمز تسلسل ڪيترن ئي عضلاتي گروپن ۾ ڪم جي لوڊ کي ورهائي ٿو، انفرادي جوڑوں تي بار بار دٻاءُ کي گهٽائي ٿو جيڪو سائيڪل هلائڻ جهڙين سنگل-پلين سرگرمين ۾ ٿئي ٿو.
هوائي مزاحمت وارا روئر ترقي پسند مزاحمت فراهم ڪن ٿا جيڪي اسٽروڪ جي ڪوشش سان ملن ٿا، وقفي جي تربيت لاءِ موزون آهن. مقناطيسي مزاحمت وارا روئر سڄي اسٽروڪ دوران مسلسل ٽينشن فراهم ڪن ٿا، صارفين کي ٽيڪنڪ تي ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪن ٿا. ٻٽي مزاحمت وارا روئر جيڪي هوا ۽ مقناطيسي بريڪنگ کي گڏ ڪن ٿا، وسيع ترين تربيتي حد پيش ڪن ٿا.TAIKEE روئنگ مشينونگھر ۽ ڪمرشل فٽنيس ايپليڪيشنن لاءِ ٺهيل هوائي، مقناطيسي، ۽ ٻٽي مزاحمتي ماڊل شامل آهن.
گھٽ اثر واري ڪارڊيو جو مقابلو: طريقا پاسي سان
| طريقو | اثر قوت | ڪيلوريون / 30 منٽ (155 پائونڊ) | عضلات جي مشغولگي | بهترين لاءِ |
|---|---|---|---|---|
| بيضوي | 1.2-1.5x جسماني وزن | 260-320 | ~ 80٪ (مڪمل جسم) | اثر کان سواءِ وزن کڻڻ وارو |
| اسٽيشنري سائيڪل | صفر (ويٺيل) | 230-300 | ~45٪ (هيٺيون جسم غالب) | گڏيل بحالي، پوئتي جي هيٺان تحفظ |
| روئنگ مشين | زيرو (سيٽيڊ گلائيڊ) | 250-300 | ~86٪ (مڪمل جسم جي ترتيب) | مڪمل جسماني حالت |
| ترڻ | صفر جي ويجهو (تيز) | 200-280 | ~70٪ (مٿين جسم جو زور) | وڌ ۾ وڌ گڏيل رليف |
| تيز هلڻ | 1.2-1.8x جسماني وزن | 140-180 | ~35٪ (هيٺيون جسم) | رسائي لائق داخلا پوائنٽ |
ACSM ميٽابولڪ حسابن ۽ شايع ٿيل بايو ميڪينيڪل ڊيٽا جي بنياد تي اثر قوتون ۽ ڪيلوريڪ تخمينو.
گھٽ اثر واري ڪارڊيو ورزش جا گڏيل صحت فائدا
باقاعدهگھٽ اثر واري ڪارڊيو ورزشگڏيل بناوتن لاءِ مخصوص فائدا پيدا ڪن ٿا جيڪي تيز اثر واريون سرگرميون نه ٿيون ڪن. گهٽ اثر واري حرڪت دوران سائنوويل فلوئڊ گردش وڌي ٿي، جيڪا آرٽيڪولر ڪارٽيليج کي غذائي اجزا پهچائي ٿي. هي عمل ڪارٽيليج جي مٿاڇري کي چکنائي رکي ٿو ۽ حرڪت دوران رگڙ گهٽائي ٿو. مسلسل گهٽ اثر واري ايروبڪ ٽريننگ جي 2-4 هفتن اندر گڏيل سختي ماپي طور تي گهٽجي ٿي.
گھٽ اثر واري ورزش ذريعي گوڏن ۽ هڏن جي جوڑوں جي چوڌاري عضلات کي مضبوط ڪرڻ متحرڪ استحڪام فراهم ڪري ٿو. ڪواڊريسپس، هيمسٽرنگ، ۽ گلوٽيل عضلات فعال اسٽيبلائيزر طور ڪم ڪن ٿا جيڪي گڏيل سطحن تائين پهچڻ کان اڳ قوتن کي جذب ڪن ٿا. 12 هفتن جي بيضوي تربيتي پروگرام ۾ شايع ٿيل تحقيق مطابق، گوڏن جي لچڪدار طاقت کي 15-22 سيڪڙو وڌائي ٿو.آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسنلاڳاپيل رسالا.
هڏن جي معدني کثافت جي سار سنڀال لاءِ وزن کڻڻ واري سرگرمي جي ضرورت هوندي آهي، جيڪا گهٽ اثر واريون مشقون گهٽ سطح تي مهيا ڪنديون آهن. بيضوي تربيت ۽ تيز هلڻ ڊوڙڻ سان لاڳاپيل فريڪچر جي خطري کان سواءِ هڏن جي ٻيهر تعمير جو اشارو ڏيڻ لاءِ ڪافي محوري لوڊنگ پيدا ڪري ٿو. اوستيوپينيا يا اوستيوپورسس وارا صارف مسلسل گهٽ اثر واري وزن کڻڻ واري ورزش ذريعي هڏن جي کثافت کي برقرار رکي سگهن ٿا جڏهن ته جاگنگ جي 3x جسماني وزن جي قوتن کان پاسو ڪندا آهن.
هفتيوار گهٽ اثر واري ڪارڊيو شيڊول ٺاهڻ
سي ڊي سي جي سفارش تي عمل ڪرڻ، هفتي ۾ 150 منٽن جي وچولي شدت واري ايروبڪ سرگرمي، گهٽ اثر واري طريقن جي ميلاپ ذريعي حاصل ڪري سگهجي ٿو. هڪ سٺي ترتيب ڏنل هفتيوار منصوبو عضلاتي طلب کي ورهائڻ ۽ مصروفيت کي برقرار رکڻ لاءِ طريقن جي وچ ۾ متبادل آهي.
| ڏينهن | سرگرمي | مدت | موڊالٽي فوڪس |
|---|---|---|---|
| سومر | بيضوي تربيت | 30 منٽ | مڪمل جسم جي گهٽ اثر واري ڪنڊيشننگ |
| اڱارو | اسٽيشنري سائيڪلنگ | 35 منٽ | صفر اثر گهٽ جسم جي برداشت |
| اربع | آرام ڪرڻ يا گهمڻ. | 20-30 منٽ | فعال بحالي |
| خميس | روئنگ | 25 منٽ | مڪمل جسم جي ترتيب واري طاقت |
| جمع | بيضوي يا سائيڪل هلائڻ | 30 منٽ | ترجيحي طريقو پسند |
| ڇنڇر | ترڻ يا ٻيڙي هلائڻ | 30 منٽ | متبادل نموني قسم |
| آچر | آرام ڪريو | - | مڪمل بحالي |
هر سيشن ۾ گهٽ مزاحمت تي 3-5 منٽ وارم اپ شامل ڪرڻ گهرجي ته جيئن ٽارگيٽ انٽينسي زون تائين پهچڻ کان اڳ سائنوويل فلوئڊ گردش کي وڌايو وڃي. مکيه ڪم بلاڪ دوران دل جي شرح وڌ ۾ وڌ 60-80 سيڪڙو تائين پهچڻ گهرجي، جنهن کي 220 مائنس ايج جي حساب سان حساب ڪيو وڃي ٿو. هڪ 40 سالن جو ٻار وچولي ايروبڪ ڪنڊيشننگ لاءِ 108-144 ڌڙڪن في منٽ جو هدف رکي ٿو.
مخصوص جوڑوں جي حالتن لاءِ گهٽ اثر واري ورزش
مختلف جوڑوں جون حالتون مخصوص گهٽ اثر واري طريقن لاءِ بهتر جواب ڏين ٿيون. گوڏن جي اوستيوآرٿرتس اسٽيشنري سائيڪلنگ مان سڀ کان وڌيڪ فائدو حاصل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته ويٺي پوزيشن ٽائيبيوفيمورل جوائنٽ ذريعي وزن کڻڻ واري لوڊ کي ختم ڪري ٿي. پيڊلنگ موشن بغير دٻاءُ واري دٻاءُ جي حرڪت جي حد ۽ ڪواڊريسپس جي طاقت کي برقرار رکي ٿي.
هپ اوستيوآرٿرتس بيضوي تربيت لاءِ سٺو جواب ڏئي ٿو. بيضوي حرڪت هڪ ڪنٽرول ٿيل آرڪ ذريعي نسائي سر کي ايسٽابولم ۾ مصروف رکي ٿي، آرٽيڪولر ڪارٽيليج غذائيت کي برقرار رکندي جڏهن ته ڊيپ اسڪواٽس يا لنگز دوران ٿيندڙ امپنجمينٽ پوزيشن کان پاسو ڪندي. حرڪت ڪندڙ هينڊلز هپ جوائنٽ لوڊ وڌائڻ کان سواءِ مٿئين جسم جي مشغوليت کي شامل ڪن ٿا.
هيٺين پٺي جي حالتن لاءِ سامان جي ضرورت هوندي آهي جيڪو اسپائنل نيوٽرل پوزيشن کي برقرار رکي. پٺي جي سپورٽ سان ليٽيل سائيڪلنگ ۽ مناسب ڪور بريسنگ سان روئنگ محفوظ آپشن فراهم ڪن ٿا. ٻنهي طريقن تي ويٺي پوزيشن لمبر اسپائن کي سپورٽ ڪري ٿي جڏهن ته دل جي شرح جي وڌ ۾ وڌ 60-80 سيڪڙو تي دل جي ڪنڊيشننگ جي اجازت ڏئي ٿي.
اثر وڌائڻ کان سواءِ شدت سان ڪيئن اڳتي وڌجي
گهٽ اثر وارن سامان تي دل جي شدت کي وڌائڻ لاءِ ٽن حڪمت عملين تي عمل ڪيو وڃي ٿو. بيضوي، سائيڪل، يا روئرز تي مزاحمت وڌائڻ سان گڏيل قوتن کي تبديل ڪرڻ کان سواءِ پاور آئوٽ پُٽ وڌي ٿو. هوا جي مزاحمت واري سامان تي هڪ وڌيڪ ڊيمپر سيٽنگ يا هڪ اعلي مقناطيسي مزاحمت جي سطح عضلات کي هر انقلاب لاءِ وڌيڪ قوت پيدا ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿي.
ڪيڊنس يا فالج جي شرح ۾ واڌ تيز حرڪت ذريعي دل جي رفتار کي وڌائي ٿي. بيضوي ڪيڊنس 120 کان 160 قدم في منٽ تائين وڌي سگھي ٿو. سائيڪل هلائڻ جي ڪيڊنس 70 کان 100 RPM تائين وڌي سگھي ٿو. روئنگ اسٽروڪ جي شرح 20 کان 30 قدم في منٽ تائين وڌي سگھي ٿي. ڪيڊنس ۾ هر 10 سيڪڙو واڌ ڪيلوري جي خرچ کي تقريبن 8-12 سيڪڙو وڌائي ٿي.
سيشن جي مدت وڌائڻ سان شدت کي تبديل ڪرڻ کان سواءِ ترقي پسند اوورلوڊ مهيا ٿئي ٿو. هر سيشن ۾ هر هفتي 5 منٽ شامل ڪرڻ سان هفتيوار حجم 15-20 منٽ وڌي ٿو، گهٽ اثر واري حيثيت برقرار رکي ٿو جڏهن ته اضافي ڪيلوري خرچ ۽ ايروبڪ محرک گڏ ڪري ٿو.
نتيجو: صحيح گهٽ اثر واري طريقي جي چونڊ
گھٽ اثر واري ڪارڊيو ورڪ آئوٽ پُٽ مڪمل دل جي حالت پيش ڪن ٿا بغير اعليٰ اثر واري متبادل جي گڏيل دٻاءُ جي. بيضوي تربيت، اسٽيشنري سائيڪلنگ، ۽ روئنگ ٽي مڪمل طريقا مهيا ڪن ٿا جيڪي گڏجي مڪمل جسم جي عضلاتي مشغوليت، ترقي پسند شدت جا آپشن، ۽ صفر کان گهٽ ۾ گهٽ گڏيل اثر فراهم ڪن ٿا. انهن جي وچ ۾ چونڊ انفرادي گڏيل حالتن، جڳهه جي دستيابي، ۽ ويٺي ۽ بيٺل ورزش جي پوزيشن لاءِ ذاتي ترجيح تي منحصر آهي.
موجوده گڏيل مسئلن وارن استعمال ڪندڙن کي اهڙو سامان چونڊڻ گهرجي جيڪو متاثر ٿيل گڏيل ذريعي درد کان پاڪ حرڪت جي اجازت ڏئي. جن کي گڏيل پابنديون نه آهن اهي مختلف عضلاتي گروپن ۾ تربيتي محرڪ کي ورهائڻ ۽ وڌيڪ استعمال جي نمونن کي روڪڻ لاءِ طريقن جي وچ ۾ گردش ڪري سگهن ٿا. 150 منٽن جو هفتيوار هدف تڏهن حاصل ٿي سگهي ٿو جڏهن ڪيترائي گهٽ اثر وارا آپشن موجود هجن ۽ باقاعدي طور تي گھمايا وڃن.
گھٽ اثر واري ڪارڊيو ورزش بابت اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ڇا گهٽ اثر واري ڪارڊيو ڊوڙڻ جيتريون ڪيلوريون ساڙي سگهي ٿي؟
هڪ 155 پائونڊ وزني فرد 30 منٽن جي وچولي بيضوي تربيت ۾ 260-320 ڪيلوريون ساڙي ٿو جڏهن ته 6 ميل في ڪلاڪ جي رفتار سان ڊوڙڻ سان 300-360 ڪيلوريون ساڙي ٿو. گهٽ اثر واري ورزش سان ممڪن طور تي ڊگهي سيشن جي مدت ۾ فيڪٽرنگ ڪرڻ سان 10-15 سيڪڙو فرق گهٽجي ويندو آهي. ڊوڙڻ زميني رد عمل جي قوت ۾ جسم جي وزن جو 2.5-3.5 ڀيرا پيدا ڪري ٿو، جڏهن ته بيضوي تربيت ان کي 1.2-1.5 ڀيرا گهٽائي ٿي.
ڇا گھمڻ کي گهٽ اثر وارو ڪارڊيو سمجهيو ويندو آهي؟
ها، هلڻ سان جسم جي وزن جي 1.2 کان 1.8 ڀيرا زميني رد عمل جي قوت پيدا ٿئي ٿي، جيڪا ان کي گهٽ اثر واري طور تي درجه بندي ڪري ٿي. هڪ 155 پائونڊ وزني شخص هر 30 منٽن جي تيز هلڻ ۾ 140-180 ڪيلوريون ساڙي ٿو. اهم حد بيضوي يا سائيڪل هلائڻ جي مقابلي ۾ گهٽ ڪيلوريون ساڙڻ جي شرح آهي، جنهن جو مطلب آهي ته استعمال ڪندڙن کي ڪل توانائي خرچ سان ملائڻ لاءِ وڌيڪ پنڌ سيشن يا وڌيڪ شدت جي ضرورت آهي.
گوڏن جي سور لاءِ ڪهڙو گهٽ اثر وارو سامان بهترين آهي؟
گوڏن جي سور لاءِ اسٽيشنري سائيڪلنگ بهترين گهٽ اثر وارو آپشن آهي ڇاڪاڻ ته سيٽنگ پوزيشن گوڏن جي جوڑوں ذريعي سڀني وزن کڻڻ واري لوڊ کي هٽائي ٿي. پيڊلنگ موشن بغير دٻاءُ واري دٻاءُ جي حرڪت جي حد ۽ ڪواڊريسپس طاقت کي برقرار رکي ٿي. پيٽيلوفيمورل درد وارن استعمال ڪندڙن کي مزاحمت جي سطح کي اعتدال ۾ رکڻ گهرجي ۽ سيٽ جي اوچائي کي پيڊل جي تري ۾ 25-35 درجا گوڏن جي موڙ پيدا ڪرڻ لاءِ ترتيب ڏيڻ گهرجي.
هفتي ۾ ڪيترا منٽ گهٽ اثر واري ڪارڊيو جي سفارش ڪئي وئي آهي؟
سي ڊي سي عام صحت لاءِ هفتي ۾ 150 منٽ اعتدال پسند شدت واري ايروبڪ سرگرمي جي سفارش ڪري ٿو. اهو هفتي ۾ پنج ڏينهن 30 منٽن جي سيشن ذريعي حاصل ڪري سگهجي ٿو جيڪو بيضوي تربيت، اسٽيشنري سائيڪلنگ، روئنگ، ترڻ، يا تيز هلڻ جي ڪنهن به ميلاپ کي استعمال ڪندي حاصل ڪري سگهجي ٿو. طريقن ۾ ورهائڻ سان عضلاتي ٿڪاوٽ گهٽجي ٿي ۽ پابندي بهتر ٿئي ٿي.
ڇا بيضوي تربيت هڏن جي کثافت کي وڌائي ٿي؟
بيضوي تربيت جسم جي وزن جي لڳ ڀڳ 1.2 کان 1.5 ڀيرا محوري لوڊنگ ذريعي هڏن جي معدني کثافت کي برقرار رکڻ لاءِ ڪافي وزن کڻڻ وارو محرڪ فراهم ڪري ٿي. لوڊنگ جي هي سطح وڌيڪ اثر وارين سرگرمين سان لاڳاپيل فريڪچر جي خطري کان سواءِ هڏن جي ٻيهر تعمير جو اشارو ڏئي ٿي. اوستيوپينيا وارن لاءِ، بيضوي تربيت مزاحمتي ورزش سان گڏ هڏن جي صحت جي جامع مدد فراهم ڪري ٿي.
ڇا توهان گهٽ اثر واري ڪارڊيو سان تيز شدت واري تربيت ڪري سگهو ٿا؟
ها. گهٽ اثر واري سامان تي تيز شدت واري وقفي جي تربيت اثرائتي ۽ محفوظ آهي. بيضوي يا اسٽيشنري سائيڪل تي هڪ نموني پروٽوڪول ۾ وڌ ۾ وڌ پائيدار ڪيڊنس تي 30 سيڪنڊن جي اسپرنٽ شامل آهن جنهن کان پوءِ 60-90 سيڪنڊ هلڪي پيڊلنگ. دل جي شرح ڪم جي وقفن دوران وڌ ۾ وڌ 85-95 سيڪڙو تائين پهچي ٿي بغير جوڑوں کي اثر قوتن جي سامهون آڻڻ جي. گهٽ اثر واري HIIT کان پوءِ ورزش کان پوءِ آڪسيجن جو استعمال ڊوڙڻ تي ٻڌل HIIT جي برابر آهي.
حوالا ۽ ٻاهرين ذريعا
1. بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام جا مرڪز— جسماني سرگرمي جون هدايتون ۽ MET درجه بندي
2. ارٿرائٽس فائونڊيشن- گڏيل صحت لاءِ گھٽ اثر واري ورزش جون سفارشون
3. هارورڊ هيلٿ پبلشنگ- ورزش ۽ گڏيل صحت: گهٽ اثر واري ڪارڊيو جا فائدا
4. آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽس ميڊيسن- ميٽابولڪ حساب ۽ ورزش پروگرام جون هدايتون
پوسٽ جو وقت: جون-30-2026